Нередко бывает так, что человек чувствует необходимость и даже потребность в физических упражнениях. Но по разным причинам (чаще всего из-за своей неорганизованности), не находит для этого свободного времени. Вместе с тем в течение дня у него выпадают минуты и даже часы, которые он охотно мог бы использовать для тренировки, но нет подходящих условий: спортзала, стадиона, спортивных снарядов, да и одежда не соответствует. К тому же такой человек стесняется окружающих. К его услугам многочисленные упражнения, едва заметные для постороннего глаза, которые можно выполнять по дороге на работу и домой, в транспорте, в очереди, в служебном кабинете, в библиотеке, во время прогулки, во время отпуска на пляже.
Лежа на песке или топчане, можно проделывать большой комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Три-четыре недели - и фигура преобразится, если упражнения делать ежедневно, многократно повторяя каждое движение и следя за тем, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или недостаточной. Если у вас избыток жира на животе, то он в значительной мере будет замещен мышечной тканью (еще лучше упражнения сочетать с ограничениями в еде; в этом случае вам удастся не только укрепить мышцы, но и нормализовать вес). Если вес в норме, то к концу отпуска ваш живот будет плоским и мускулистым, а талия - узкой.
Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над землей; медленно отведите их вправо, потом влево, отдохните, снова поднимите и разведите в стороны отдохните повторите оба упражнения, приподняв ноги повыше, увеличьте амплитуду движения ног. Из того же положения поднимите выпрямленные ноги как можно выше, постарайтесь закинуть их за голову, коснуться земли справа или слева от головы. Поднимание ног под разными углами, в разных плоскостях и с различной амплитудой движения - вот арсенал средств для укрепления брюшного пресса. Упражнения, надо постоянно разнообразить и многократно повторять в течение дня.
Лежа на животе, проделывайте два упражнения; многократные отжимания от земли (при постоянном увеличении числа повторов) и прогибание в пояснице (при неподвижных тазе и ногах - возможно более высокое поднимание головы и плеч). Старайтесь подниматься с земли без участия рук.
Разумеется, эти упражнения не должны быть единственной физической нагрузкой (особенно во время отпуска). Хорошая утренняя зарядка, включающая наклоны, повороты, приседания, подскоки, подтягивания, а также плавание, бег, гребля, волейбол, теннис или футбол дадут гармоничную нагрузку на все группы мышц и системы организма.
Различные группы мышц можно прекрасно развить, даже не пользуясь гантелями, штангой или эспандером. Роль этих снарядов исполняют собственные мышцы:
Каждый может разработать для себя много вариантов упражнений с самосопротивлением для разных групп мышц. Эти упражнения можно многократно проделывать и течение дня, варьируя степень усилия. Большой эффект дают 4-6 повторений каждого упражнения с максимальным усилием.
Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показали исследования, развивает мышцы ничуть не хуже, чем привычные динамические упражнения со штангой или гантелями. Известны случаи, когда мужчины великолепно развивали мышцы рук только за счет упражнений, которые они ежедневно проделывали, используя поручни в салоне автобуса или троллейбуса по дороге на работу.
Изометрические упражнения можно выполнять упираясь сверху или снизу в крышку стола, в сиденье стула, на котором сидите, в стенку, в косяки дверного проема или любой другой неподвижный предмет. Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Простое произвольное напряжение (без упора) какой-либо группы мышц - тоже хорошее упражнение. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений (варианты тренировки каждый может разработать сам, исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей), длится не более 8-10 минут. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими, направленными не только на развитие мышц, но и на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Человеку, работающему за письменным столом, не всегда удобно быть объектом наблюдения, когда приходит время проделать несколько упражнений. В этом случае на помощь ему приходит гимнастика, невидимая для посторонних глаз.
Эти упражнения повторяйте каждые полтора часа. Подберите варианты этих упражнений.
В рабочем кабинете, где находится не более 3-4 сотрудников, раз в полтора-два часа можно делать любые удобные для вас упражнения. Особенно полезны наклоны, повороты, потягивания, подскоки, приседания.
Обычная лестница может стать отличным местом для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног. Осваивать этот «стадион» надо очень постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Здоровому мужчине можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2-3 пролета, а только потом вызывать лифт. Регулируйте количество пролетов и темп подъема так, чтобы тренировка не вызвала одышки. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6-8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120-140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), за перила лучше не держаться.
В транспорте или в очереди можно провести время с немалой пользой для здоровья, если незаметно для окружающих проделывать некоторые упражнения. Речь идет о дыхательных упражнениях, упражнениях на расслабление, изометрических упражнениях, поднимании на носки. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, а живот втянут.
Если вы идете на работу или с работы пешком, следите за осанкой, можете время от времени проделывать дыхательные упражнения.
Как известно, самые ценные, простые и эффективные рецепты приходят к нам «из древности». К таким же кладезям полезности можно отнести и скрытую гимнастику Воробьева, корни которой уходят в 80-е годы Советского Союза.
С тех пор, как эта очень простая и эффективная гимнастика для похудения была незаслуженно забыта, прошло немало лет. И только недавно она вновь стала доступна широкому слою населения, страдающего от малоподвижности и сидячей работы.
Этот несложный комплекс гимнастики был разработан военным врачом Воробьевым Василием Ивановичем. Полковник и кандидат медицинских наук Василий Воробьев служил на должности главного диетолога Вооруженных Сил и работал главным врачом Академии Наук. На свои достижения и научные изобретения он был удостоин высших военных наград и золотых медалей.
Свою скрытую гимнастику Воробьев разработал как комплекс упражнений для людей умственного труда. Являясь очень простым и незаметным комплексом, гимнастика Воробьева до сих пор не имеет аналогов в мире. Эту гимнастику дважды награждали золотой медалью ВДНХ.
Этот комплекс – эффективен не только для легкого и , но и для избавления от множества болезней, возникающих по причине сидячего образа жизни и недостатка физической активности. Она как нельзя более актуальна для сегодняшнего дня – века компьютерных технологий и офисных работников, гробящих свое здоровье перед мониторами. Помимо стройности, гимнастика является профилактикой и лечением мигреней, ухудшения памяти, и других проблем со здоровьем.
Противопоказаний для занятий гимнастикой Воробьева нет.
Делать комплекс Воробьева следует каждый час, но он занимает всего 6 минут. Несложно выделить 6 минут каждого часа, чтобы уже через несколько дней заметить ощутимые сдвиги: подтянувшийся живот и прилив сил. А через 2-3 месяца эффект от занятий гимнастикой Воробьева уже не возможно будет скрыть от окружающих. И хотя первые дни – самые трудные в смысле дисциплины, усилия воли, которые вы приложите, окупятся сторицей уже через несколько месяцев.
Комплекс Воробьева можно выполнять сидя за компьютером, вовремя поездки в общественном транспорте, между домашними хлопотами по хозяйству. Главное – это регулярность.
Вы любите и умеете извлекать пользу буквально из ничего?
Вы терпеть не можете пустого времяпрепровождения?
Вы очень любите чувствовать себя здоровой и красивой?
Если вы ответили «да» 3 раза подряд, наверняка у вас есть то же, что и у меня. Что именно?
БОЛЬШАЯ КОПИЛКА ПОЛЕЗНОСТЕЙ!
И вам знаком особый род удовольствия — полезность найти, протестировать и в копилочку опустить.
Сегодня у нас с вами есть возможность разобрать большую россыпь маленьких упражнений. Упражнений для поддержания мобильности, свежести, хорошего самочувствия. Эти упражнения совсем маленькие. Часто — даже НЕЗАМЕТНЫЕ.
Практически каждое из этих упражнений позволяет делать ДВА ДЕЛА ОДНОВРЕМЕННО. Например, идти и качать пресс. Бежать и глубоко расслабляться. Сидеть и улучшать метаболизм. Ждать подругу в назначенном месте, незаметно качая мышцы. И так далее, и так далее…
Каждое из упражнений — полезное. Но только вы можете решать, что именно положите в СВОЮ КОПИЛКУ.
Итак, оглашаем весь список. Разделение на группы, конечно же, условное. Все упражнения обладают КОМПЛЕКСНЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ. В начале каждого упражнения указана исходня позиция.
Прекрасно, если вы дополните список своими личными находками. Поделитесь! Ведь вам, конечно же, не жалко…
Группа «Быстрый Антистресс»
1. В любом положении. Подтяните себя вверх за самую верхнюю точку головы. Сделайте это мягко, но уверенно, уделите упражнению не менее 20 секунд.
2. В любом положении. Расслабьте мышцы лица. Лоб, брови, веки, скулы, челюсти, рот.
3. В любом положении. Проведите языком по зубам с наружной и внутренней стороны, облизните губы.
4. В любом положении. Похлопайте ладонями по скулам.
5. В любом положении. Расслабьте диафрагму. Для этого на вдохе с силой втяните живот, на выдохе — расслабьте напряженные мышцы.
5. Выполняется сидя. Постучите по полу всей подошвой ноги — сначала одной, потом другой. Не менее 10-15 секунд.
6. Выполняется сидя. Постучите по столу ребром ладони. Не надо делать «барабанную дробь»: лучше сначала одной рукой постучите в течение минуты, потом другой — тоже в течение минуты.
7. Если вы сидите на высоком стуле (то есть не достаете ногами до пола) — переплетите ноги. Сначала правую левой, потом левую — правой. Повторите. Подвигайте переплетенными ногами влево-вправо. В заключение выпрямите ноги, с напряжением потянув носки на себя, и расслабьтесь.
Группа «Отдых и Наслаждение»
1. Выполняется стоя. Если вам удастся имитировать «хватательные» или «царапательные» движения пальцами ног, вы отлично тонизируете стопу. Этот же эффект достигается при сжимании стопы «в кулачок». Подобные упражнения ведут к глубокому расслаблению напряженных мышц во всем теле.
2. Во время ходьбы. Тщательно проминайте стопу путем переката с пятки на носок. Таким образом вы косвенно прорабатываете мышцы, отвечающие за положение позвоночника. Положительный эффект от этого простого действия ощущается уже через 30 секунд после начала выполнения упражнения.
Группа «Ускорение Обмена Веществ»
1. Стоя или сидя (стопы располагаются на полу). Поднимите вверх до упора сначала носок одной ноги, потом — другой. Выполните не менее 30 раз для каждой ноги.
2. Стоя, сидя или лежа. Втяните живот. Вдохните, не переставая его втягивать. Должно возникнуть состояние, при котором вы как бы пытаетесь вдохнуть максимум воздуха, а втянутым животом препятствуете его проникновению вглубь. Задержите вдох на 2-3 секунды и выдохните, оставив живот в прежнем втянутом положении. Повторите 10 раз, и только после этого расслабьте мышцы живота.
3. Выполнятеся стоя. Сидя также можно, но это будет несколько сложнее. Напрягите ягодицы и втяните анус максимально. Сосчитайте до 10, втяните анус еще сильнее. Опять сосчитайте до 10 и еще сильнее втяните анус. Сосчитайте до 10 , после чего можно расслабить мышцы.
4. Медленно сжимайте и разжимайте кулаки до предела. Чередуйте, выполняя упражнение то левой, то правой рукой. Выполните каждой рукой по 30 сжатий.
5. Стоя или сидя. Найдите точку, расположенную на внешней поверхности плеча, которая отличается отчетливой болезненностью при нажатии. Она находится примерно на 10-12 см выше локтя (если выразиться точнее, примерно на 1/3 высоты плеча выше локтя). Умеренный массаж этой точки (не менее 3 минут) нормализует пищеварение, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
6. Стоя или во время ходьбы. Подтяните промежность и анус, чтобы избежать излишнего их растяжения. Выполните дыхание животом: на выдохе втягивайте живот до предела, на вдохе — напротив, округляйте живот. Лучше всего за один раз выполнять 20-40 подобных вдохов-выдохов.
Группа «Стройность и Упругость»
1. Сидя. Прижмите друг к другу колени (или, если есть возможность, сожмите коленями маленький мячик), затем слегка отпустите. Повторяйте такое пульсирующее движение до тех пор, пока мышцы не устанут. Сделайте несколько подходов. Это упражнение хорошо тонизирует мышцы, которые часто остаются без достойной нагрузки. Оно помогает добиться красивой линии внутренней поверхности бедра.
2. Стоя или сидя. Соедините ноги и оказывайте поочередно давление одной ногой на другую, удерживая напряжение по 5-7 секунд. Укрепляются те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.
3. Сидя, ноги на ширине плеч. По очереди давите пятками пол, удерживая напряжение по 5-7 секунд. Делайте это до ощущения усталости, желательно не менее 10 раз для каждой ноги. Это упражнение тонизирует заднюю группу мышц бедра.
4. Сидя, ноги на ширине плеч. Опираясь на стол, на свои колени или без опоры вообще приподнимите таз на высоту 2-3 мм от сиденья. То есть привстаньте, но почти незаметно. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, затем опуститесь на сиденье. Повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц.
5. Сидя за столом. Прижмите локти к телу и положите ладони под столешницу. Оттягивая плечи назад и вниз, напрягите мышцы, словно вы хотите приподнять стол. Сохраняйте напряжение 7-10 секунд. Сделайте то же самое, стараясь как бы придавить стол к земле, положив ладони на его поверхность. Повторяйте упражнение до ощущения жжения в мышцах (особенно бицепсах).
6. Сидя на стуле или кресле. Заведите ркуи за спинку стула или кресла, потяните грудь вперед и вверх, постарайтесь подольше удерживать это положение. Дыхание свободное. Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса.
7. Сидя. Займите на стуле устойчивое положение, не опираясь на спинку. Вытяните руки вдоль тела. Не используя никаких опор, постарайтесь коснуться пятками нижней поверхности сиденья, задержитесь в таком положении максимально долго. Повторите 3-5 раз. Это упражнение при правильном выполнении прекрасно тонизирует мышцы тазового дна.
8. Стоя. Постарайтесь удерживать мышцы ягодиц в таком положении, как будто вы стараетесь не потерять зажатую между ними монетку.
Группа «Подвижность Позвоночника»
1. Сидя. Выполните потягивание «без рук». То есть опустите руки свободно вдоль тела, а потянитесь изо всех сил так, как будто они участвуют в процессе.
2. Сидя или стоя. Обнимите себя за плечи и выполните наклоны вправо и влево.
3. Сидя или стоя. Сделайте несколько круговых движений обоими плечами одновременно — сначала вперед, потом назад.
4. Сидя. Удерживая линию плеч параллельной полу, подвигайте торсом вправо и влево, затем вперед и назад.
5. Сидя. Удерживая линию плеч параллельной полу и по возможности неподвижной, опишите торсом по 4 окружности — вправо и влево.
6. Сидя или стоя. По очереди поднимайте до упора носок одной ноги и пятку другой, потом меняйте ноги. Выполните 15 раз.
Конечно, классификация упражнений могла бы быть и иной. Например: «Тренировка для сидящего за компьютером», «Памятка застрявшему в пробке»… или «Ходьба Плюс», «Телевизор Плюс», «Офис Плюс»… Но суть от этого не изменится. Она останется прежней - от микроскопических упражнений можно получать Большую Стабильную Пользу.
отличные упражнения. Я многие использую. Спасибо!
Rareperl пишет:
оооо, это как рз для меня. Не могу сидетьпросто т, всегда совмещаю, и упражнения тоже. Загрбастала себе в копилочку.
Плоский живот - это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра - стройнее, а фигуру - более спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота.
Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная необходимость для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы один раз в неделю заниматься в тренажерном зале.
Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для крепкого тела. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.
Гимнастика
1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем отрывая лопатки-вдох, опускаешься выдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиним. (тянешься вверх)
2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем. раз 50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс)
3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)
4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)
5. Ноги в колнях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемя локтями к колняем, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50. (работают косые мыщцы пресса) При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.
Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).
Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью:
отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.
Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.
Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.
Давно я как-то видел, в бумажном еще журнале, комплекс таких упражнений. А сейчас подумал, что самое время про них поговорить. Люди расслабились после новогодних каникул, трудновато приступать к работе. Вот фитнес и поможет — прямо на рабочем месте, и никто не видит!
На самом деле, не у всех есть возможность посещать физкультурный зал. А дома заниматься — тем более не получается. Потому что — то дела, то случаи, то дети смотрят.
Вот поэтому люди и придумали фитнес, прямо не сходя с рабочего места. Я не о перерывах — физкультминутках, а именно о личных занятиях. Чтобы тело немного в тонус привести.
Ну, давайте перечислим, какие упражнения можно сделать незаметно для окружающих. чтобы никто из сотрудников не обратил внимания, а босс даже не догадывался!
Самое незаметное упражнение — это напрягать какую-то группу мышц. Можно втягивать живот, например. Или напрягать ягодичные мышцы. Если делать аккуратно, никто и ничего не заметит.
Также можно незаметно под столом тянуть к себе носки ног. Можно по очереди, а можно и вместе подтягивать оба носка. Можно поставить ноги под стул и поднимать то носки, то пятки, как бы перекатывая стопы с пятки на носок.
Кстати говоря, вот эти упражнения для стоп прекрасно предотвращают ночные судороги, а также «синдром беспокойных ног». Особенно хорошо делать эти упражнения ближе к концу рабочего дня.
Теперь руки. Кисти рук можно незаметно сжимать в кулак, при этом напрягая кулаки, до побеления костяшек. Несколько раз сжать, потом расслабить и потрясти, типа: «мы писали, мы писали, наши пальчики устали».
Замечу, что вряд ли начальник будет против, если Вы будете это делать с небольшим мячиком, используя его в качестве кистевого эспандера. Можно также просто крутить кулаками по часовой, а потом против часовой стрелки.
Этими упражнениями Вы, вдобавок, предотвращаете « «, особенно популярный среди компьютерщиков. Кстати, советую подобрать мышь потяжелее. Я недавно поменял мыша, и правая рука совсем другая стала!
Можно просто положить руки на край стола и давить на стол. Конечно, если стол крепкий, а то перевернете, не дай бог, или сломаете что-то. Это уж от стола зависит.
Еще одно интересное и практически, незаметное упражнение. Сведите ноги вместе и давите бедрами друг на друга. Потом можно то же самое щиколотками.
Если положить руки на коленки с боков, то можно задействовать мышцы антагонисты к предыдущему упражнению. Для этого наоборот — раздвигайте коленки, мешая им руками.
Ну и если Вы ездите на работу в общественном транспорте, то любой поручень превращается в спортивный снаряд. Тяните их на себя или толкайте. Надеюсь, что не сломаете, а мышцы будут напрягаться.
И вообще было бы прекрасно уговорить шефа делать физкультминутки хотя бы раз в день. Это полезно и для физического, и для душевного здоровья.
Все, что я написал выше относится и к тем, кто работает дома, например, фрилансером или просто переводчиком. Попробуйте, это просто и невероятно полезно!
Ну и разумеется, такие упражнения помогают тратить калории. То есть, я хочу сказать, что эти простые упражнения будут очень полезны, если Вы хотите сбросить лишний вес.
