В ремя, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери - справиться со стрессом от изменений, а телу малыша - адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.
В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?
1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.
В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения - пищеварительную и половую - и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья - возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.
Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь: . Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).
В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.
2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.
Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.
Согревающий массаж лица
Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.
Гимнастика для глаз
Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье: .
3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.
Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность - время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.
Важно, что перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.
Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.
Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.
От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).
4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.
После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?
Полное йоговское дыхание
Уджайи
Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки - зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных - в видео.
Нади шодхана пранаяма
Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.
Брамари пранаяма
Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, - это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» - успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.
В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.
5. Включите в практику пение мантры Ом.
Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта - духовного развития - оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.
Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах - естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь: . Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.
6. Выполняйте шавасану корректно.
По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.
Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.
1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:
2. Не нагружайте чрезмерно конечности.
Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя - не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.
3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).
4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.
Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.
5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.
Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).
Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь
выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.
Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.
Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика - всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.
Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания - она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.
Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.
Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:
Ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.
Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.
Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.
Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.
Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.
Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием – 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.
Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.
Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.
Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.
Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.
Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.
Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.
Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.
В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.
Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.
Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных - желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.
Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.
Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.
Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.
Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.
При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.
Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.
Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.
Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.
Беременность - естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.
Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:
В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача - укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.
Важные моменты:
Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.
Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.
Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника .
Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла .
Ардха Чандрасана – половина луны .
– интенсивное боковое вытяжение .
Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.
Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа .
Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа .
Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.
Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.
Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.
На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.
Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.
Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.
Запомним простые правила:
Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:
Настраиваемся
Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох - выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.
1 упражнение
2 упражнение
Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.
3 упражнение
4 упражнение
5 упражнение
6 упражнение
Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.
7 упражнение
8 упражнение
9 упражнение
10 упражнение
11 упражнение
Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.
Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!
Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.
Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.
Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.
Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.
Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.
Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.
Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2-4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.
Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.
Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.
Ваше тело в первом триместре беременности
Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.
Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.
Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.
Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.
Ваш ребенок в первом триместре беременности
При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.
Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.
Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.
Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)
